朝起きてから、就寝するめで、
1日の合計歩数が8000歩
速歩き20分で、
多くの病気を予防できる。

「1日8000歩、速歩き20分」5つの効果


■ 生活習慣病(高血圧症、糖尿病、心臓病など)を予防する。
■ 認知症になりにくい
■ 免疫力が上がる
■ 骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防する
■ 筋肉量を維持、向上できる。

人は、年(歳)と共に変わっていく

 加齢による変化は、脚力の低下にも現れます。

 日頃、良く歩いている人ほど、低下が緩やかになり、心身の健康状態が良好なことも知られています。

 では、どの程度歩けば、どんな健康効果が得られるのでしょうか

 ひいては、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間を示す”健康寿命”を延ばすことができるのでしょうか?

 その答えの一つは、平均して、朝起きてから就寝するまでの1日の合計歩数が8000歩に達し、その中に速歩の時間が20分含まれていれば、多くの病気を予防できる、という事です。

 また、要支援や要介護を予防するには、1日5000歩、速歩7.5分が必要です。

 速歩時間も1日の合計です。

 持続して速歩を行わなくてもかまいません。

 予防できる病気や病態は、歩数と、その歩数に含まれる速歩時間によって異なります。

 そして、速歩が病気予防のカギを握ります。

 運動の強度はエネルギー消費量の少ない方から、

■ 低強度
■ 中強度
■ 高強度

 に大別されます。

 速歩は中強度に分類され、この中強度の運動には血圧や血糖値を下げ、免疫力を高め、骨を丈夫にして筋力を増す、脳の血流を活発にするなどの効果が期待できます。

 ゆっくりとした歩行は、低強度で、このような歩き方だけでは健康効果はほとんどない。

 一方、高強度の代表的な運動はジョギングだが、身体への負担が大きくて、特に中高年は膝などを傷める恐れがある。

 また、歩数も重要です。

 実際に歩く際に、どのように速歩を組み入れればよいのか。

 それは、

■ 背筋が伸びて、
■ かかとから着地して、
■ つま先から蹴りだして、
■ できる範囲で、大股で、
■ 腕も大きく振るような、
しっかりとした歩き方ができていれば、意識的に速歩をする必要はありません。

 自然と、速歩が含まれることになります。

1日当たりの歩数、速歩時間と予防できる病気


 歩数    

 速歩時間

 予防できる主な病気や病態

 5000歩
  
  7.5分 
 
 要介護・要支援、認知症、心臓病、脳卒中

 7000歩

  15分

 ガン、動脈硬化、骨粗鬆症

 8000歩  20分 高血圧、糖尿病、75歳以上のメタボリックシンドローム












※ 75未満のメタボリックシンドロームの予防には、1日10000歩、速歩30分が必要

脚力診断テスト

※脚力の状態を示すおおよその目安です。当てはまるものを数えてください。

(1) 横断歩道を青信号の間に渡ることができる。
(2) 目を開けた状態で、片足立ちが30秒以上できる。
(3) 平たんな場所を歩いた時、つまづいたり転んだりしない。
(4) しゃがんだ際、手すりなどにつかまらなくても立ち上がれる。
(5) 30段程度の階段なら、手すりにつかまらなくても上がることができる。
(6) 階段を下るとき、手すりにつかまらなくても下がることができる。
(7) 週3回以上、1日1時間以上、徒歩や公共交通機関を利用して外出する。

当てはまるもの
 ・ 5~7個:ほとんど問題ない
 ・ 3~4個:やや低下している
 ・ 0~2個:低下している

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